dieta idealna. seriaporad.pl ebook, ebooki
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
Rozdział7.Dietaniskowęglowodanowa
62
Nowa rewolucyjna dieta dra Atkinsa
62
Dieta South Beach
66
Rozdział8.Dietazgodnazgrupąkrwi
70
Kategorie produktów
71
Rozdział9.DietaDiamondów
75
Rozdział10.Dietawysokobłonnikowa
79
Rozdział11.Dietarównoważącabiałkaiwęglowodany
83
Dieta strefowa
83
Dieta GI
87
Rozdział12.Klubydlaodchudzającychsięosób
91
Strażnicy Wagi
91
Rozdział13.Ćwiczenia
96
Podstawy
96
Ćwiczenia aerobowe
102
Ćwiczenia kształtujące sylwetkę
109
Ćwiczenia rekreacyjne
115
Płyty DVD/VHS z ćwiczeniami
116
Rozdział14.Utrzymaniewagi
120
Jedzenie w restauracji
120
Nie możesz osiągnąć swojej założonej wagi?
121
Ponowne wkraczanie na ścieżkę diety
121
DodatekAZałączniki
123
Tabela kalorii A – Z
123
Słowniczek
136
Literatura dodatkowa
138
Przydatne adresy
142
ROZDZIAŁ 2.
PODSTAWY DIETY
NAJWAŻNIEJSZE WSKAZÓWKI DLA OSÓB,
KTÓRE CHCĄ SCHUDNĄĆ
1.
Zjedzcośprzedwyjściemnazakupy!
Nie idź do supermarketu z pustym
żołądkiem, w przeciwnym razie wystawiasz się na pokusę dokonywania zaku-
pów pod wpływem impulsu. Zanim wyjdziesz z domu, zdecyduj się na małą
przekąskę (owoc, jogurt lub kawałek sera). Będziesz zaskoczony mniejszą ilo-
ścią produktów w koszyku i niższym rachunkiem.
2.
Niepijalkoholu,gdyjesteśnadiecie.
Alkohol jest wykluczony podczas
stosowania wielu diet, ponieważ zawiera puste kalorie, które przechodzą
do organizmu w postaci cukru. Alkohol utrudnia również naszemu organi-
zmowi spalanie tłuszczów. Jeśli chcesz koniecznie napić się drinka, wybierz
białe wino. Sącz je powoli. Dodaj do niego kostki lodu i pozwól, by rozpuściły
się w alkoholu.
3.
Ćwicz.
Ćwiczenia izyczne pozwalają na spalenie kalorii, zmniejszają apetyt,
zwiększają przemianę materii, kształtują sylwetkę. Poza tym trudno jest jeść,
kiedy robi się przysiady...
4.
Pijwodę.
Woda wypełnia żołądek, oczyszcza organizm z toksyn i redukuje
apetyt. Pij co najmniej półtora litra wody dziennie. Herbata i kawa powodują
wypłukiwanie wody z organizmu. Pij dwie szklanki wody na każdą iliżankę
kawy czy herbaty, które wypijasz.
5.
Jedzsałatkębezdressingu!
Dwa kilogramy mieszanych warzyw zielonych
(sałata, szpinak, brukiew wodna, brukselka, kapusta włoska, zielenina, cykoria)
to tyle samo kalorii, co duża porcja frytek (500 kalorii). A każda
łyżeczka oliwy czy sosu sałatkowego to dodatkowe
prawie 100 kalorii!
6.
Niejedzposiłków,siedzącprzedtelewizorem!
Nigdy nie jedz podczas czytania, oglądania
telewizji, rozmawiania przez telefon bądź
angażowania się w jakąkolwiek inną czyn-
ność — gdyż nie zauważysz tego, co jesz,
i nie poczujesz się syty. Jedz powoli i zwracaj
uwagę na to, co masz na talerzu.
7.
Poproś o pomoc.
Zwróć się do członków
swojej rodziny, przyjaciół czy grupy znajomych,
33
by wspierali Cię w zmianie Twoich nawyków żywienio-
wych i motywowali do wytrwania w treningu izycznym.
8.
Zawszenośprzysobiemałąprzekąskę.
Miej przy
sobie różnorodne produkty, które
pasują
do Twojego
planu diety i po które możesz
szybko
sięgnąć w mo-
mentach nagłego głodu.
9.
Uważajna„zawartośćkalorycznąporcji”.
Zapoznaj
się z zawartością cukru, tłuszczów, białka i węglowodanów
przypadających na całość opakowania produktu (a nie tyl-
ko na jedną porcję), które kupujesz. Nie daj się oszukać
zawartości kalorycznej przypadającej na „jedną por-
cję”; niektóre porcje są niewiarygodnie małe. (Ilu z nas
zje tylko trzy paluszki z całej paczki?)
10.
Jedzprzedposiłkami.
Oszukaj swój żołądek małą przeką-
ską zjedzoną przed posiłkiem. Potrzebne jest 20 minut, by do Twojego mózgu
doszła informacja o tym, że jesteś najedzony. Surowy seler naciowy, marchew-
ka lub mała miseczka lekkiego bulionu przed głównym posiłkiem doskonale
oszukają Twój żołądek, dzięki czemu potem zjesz mniej.
LICZENIE KALORII
Kaloria:
ilość energii w żywności, zdeiniowanej jako ilość ciepła potrzebnego do pod-
grzania litra wody o 1°C od temperatury 15°C do 16°C. Każdy produkt żywnościowy
zawiera różną ilość energii, która po zjedzeniu posiłku wchłaniana jest przez organizm
i przeznaczana na podtrzymywanie funkcji ciała.
Liczenie kalorii jest podstawową ilozo-
ią towarzyszącą odchudzaniu. Pozwala
ominąć chemię organizmu oraz dzie-
dzictwo genetyczne dzięki prostej for-
mule: deicytowi energetycznemu. Jeśli
mniej kalorii jesz, niż spalasz, Twój orga-
nizm musi zacząć spalać zmagazyno-
wany tłuszcz, będący źródłem energii.
OSTRZEŻENIE
Restrykcyjna dieta o bardzo ograniczo-
nym spożyciu kalorii (mniej niż 500 kalorii
na dzień) może doprowadzić do tego, że orga-
nizm przejdzie w tryb oszczędzania, zmniej-
szając tempo przemiany materii, gromadząc
zapasy tłuszczu, i powodując zatrzymanie
spadku wagi ciała. Będąc na tak niskokalo-
rycznej diecie, bardzo trudno jest dostarczać
organizmowi wszystkie niezbędne składniki
odżywcze. Kuracje głodowe i restrykcyjne
diety mogą być niebezpieczne dla Twojego
zdrowia, dlatego powinny być przeprowa-
dzane wyłącznie pod kontrolą lekarza.
W liczeniu kalorii nie ma rozróżnie-
nia na określone grupy produktowe.
Możesz jeść wszystko, co chcesz, pod
warunkiem że nie przekraczasz swo-
jego limitu kalorii. Wiele długookreso-
wych planów żywieniowych wykorzy-
stuje liczenie kalorii jako część diety.
D
IETA
IDEALNA
34
Większość diet opiera się na połączeniu spożywania określonej grupy produkto-
wej (wysokobiałkowe/niskowęglowodanowe, niskotłuszczowe itp.) z ograniczo-
nym do 1 500 kalorii dziennym zapotrzebowaniem energetycznym, ale w zasadzie
skoncentrowanie się wyłącznie na ograniczeniu liczby spożywanych kalorii w cią-
gu dnia już prowadzi do powolnego spadku wagi ciała.
Oblicz swoje dzienne
zapotrzebowanie kaloryczne
Aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie kalorycz-
ne pozwalające na utratę wagi, warto wiedzieć, ile
kalorii spalamy w ciągu dnia. Można to obliczyć, do-
dając do wskaźnika podstawowej przemiany materii
(zobacz strona 12) całkowitą ilość kalorii, jaką spalamy
podczas różnych aktywności w ciągu dnia. Listę czynno-
ści oraz ilość spalanych przy tym kalorii znajdziesz w tabeli
zużyciakaloriipodczaswykonywaniaróżnychaktyw-
ności
(strony 118 – 119).
Aby stracić tygodniowo 0,5 kg, musisz dostarczyć organizmowi o 3 500 kalorii mniej,
niż wydatkujesz w postaci energii. To równa się zjedzeniu w ciągu dnia o 500 kalorii
mniej, niż spalasz. Aby stracić 1 kg w ciągu tygodnia, musisz dziennie zjeść o 1 000
kalorii mniej, niż spalasz — co daje tygodniowo o 7 000 kalorii mniej. W dłuższym
okresie nie możesz schodzić niżej niż 1 000 kalorii na dzień, ponieważ mogłoby
to być niebezpieczne dla Twojego zdrowia.
Ćwiczenia aerobowe przyspieszą Twoje tempo przemiany materii (w różnym stop-
niu) oraz pozwolą na spalenie kalorii, masz więc dwie możliwości: albo możesz
zwiększyć ilość przyjmowanych kalorii,
albo zdecydować się na szybszą utratę
zbędnych kilogramów.
DOZWOLONE/ZABRONIONE
PRODUKTY
W metodzie liczenia kalorii nie ma żadnych
ograniczeń w kwestii doboru produktów
żywnościowych.
Możesz jeść wszystko, pod warunkiem
że nie przekraczasz wyznaczonej ilości kalo-
rii na dzień. Możesz zjeść duże ilości selera
naciowego lub jedno opakowanie lodów. Im
mniejsza jest zawartość kaloryczna spożywa-
nych produktów, tym więcej możesz zjeść. Jeśli
lubisz duże porcje, poszukaj niskokalorycznych
wersji swoich ulubionych produktów.
Czytaj etykiety
Na etykietach większości przetworzo-
nych produktów możemy znaleźć róż-
ne informacje, np. zawartość kalorycz-
ną, zawartość tłuszczów, cholesterolu,
sodu, węglowodanów itp. Te wartości
podane są na jedną porcję. Możesz być
zaskoczony tym, co niektórzy produ-
cenci uważają za „jedną porcję”. Odkąd
produkty beztłuszczowe i niskokalo-
ryczne stały się popularne, producenci
[ Pobierz całość w formacie PDF ]