dieta idealna. seriaporad.pl helion, ebooki` -2271 plików
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
Dieta idealna.
Seriaporad.pl
Autor: Mary Clark
Tłumaczenie: Monika Szczęsny
ISBN: 978-83-246-2339-6
Tytuł oryginału:
Format: 115
×
170, stron: 144
CENNIK I INFORMACJE:
CZYTELNIA:
Zgrabny poradnik. Bawi, uczy, zaskakuje
• Najważniejsze wskazówki dla osób, które chcą stracić na wadze
• Okreœlanie celów odchudzania
• Tabele kalorii i wartoœci odżywczych
• Ćwiczenia relaksacyjne i kształtujące sylwetkę
• Wybór właœciwej metody żywieniowej — od diety ajurwedyjskiej,
przez South Beach, po dietę strefową
Przepędź zbędne kilogramy!
• Przegląd najpopularniejszych œwiatowych diet.
• Przykładowe jadłospisy i rodzaje ćwiczeń ułatwiających chudnięcie.
• Plany żywieniowe właœciwe dla Twojej budowy ciała.
• Kolorowe fotografie, rysunki i tabele omawiające poszczególne produkty
żywnoœciowe.
Bez względu na to, czy szykujesz się do wystąpienia w szałowych ciuchach na
sylwestrowym balu, czy może wybierasz kostium kąpielowy z najnowszej kolekcji
ulubionego projektanta, wiedz jedno — w tym sezonie najmodniejsze będą szczupłe
ciało i piękna sylwetka. Jeœli nie do końca wiesz, jak uniknąć efektu jo-jo i jakie
ćwiczenia pomogą Ci utrzymać nową, niższą wagę, sięgnij po nietuzinkowy poradnik,
który spełni funkcję Twojego osobistego dietetyka. Przekonaj się, że nie musisz się
głodzić, by wyglądać apetycznie!
Jesteœ ciekawy œwiata, chcesz wiedzieć więcej i wciąż się czegoœ uczyć, a nie masz
czasu na czytanie opasłych poradników? Seriaporad.pl to niezwykłe książeczki,
które szybko, sensownie i bez owijania w bawełnę wprowadzą każdego w interesujący
go temat. Koniecznie sprawdź też pozostałe tytuły!
SPIS TREŚCI
Wprowadzenie
5
Jak korzystać z książki
6
Rozdział1.Samoocena
8
Dlaczego mamy nadwagę?
8
Określanie swoich celów
9
Odżywianie: podstawy
15
Psychologia
20
Rodzaje diet
23
Zdrowie i bezpieczeństwo
28
32
Najważniejsze wskazówki dla osób, które chcą schudnąć 32
Liczenie kalorii
33
Diety krótkookresowe
36
Rozdział3.Dietaajurwedyjska
39
Sześć smaków
40
Styl życia
42
Dieta ajurwedyjska a utrata wagi
43
Rozdział4.Dietamakrobiotyczna
45
Przykładowy jadłospis
46
Rozdział5.Dietaoczyszczająca
48
Dieta oczyszczająca Jane Scrivner
48
Dieta odtruwająca Carol Vorderman
52
Rozdział6.Dietaniskotłuszczowa
55
Dieta Rosemary Conley i jej program treningowy
55
Dieta „jedz więcej i chudnij” dr Deana Ornisha
58
Rozdział2.Podstawydiety
Rozdział7.Dietaniskowęglowodanowa
62
Nowa rewolucyjna dieta dra Atkinsa
62
Dieta South Beach
66
Rozdział8.Dietazgodnazgrupąkrwi
70
Kategorie produktów
71
Rozdział9.DietaDiamondów
75
79
Rozdział11.Dietarównoważącabiałkaiwęglowodany 83
Dieta strefowa
83
Dieta GI
87
Rozdział12.Klubydlaodchudzającychsięosób
91
Strażnicy Wagi
91
Rozdział13.Ćwiczenia
96
Podstawy
96
Ćwiczenia aerobowe
102
Ćwiczenia kształtujące sylwetkę
109
Ćwiczenia rekreacyjne
115
Płyty DVD/VHS z ćwiczeniami
116
Rozdział14.Utrzymaniewagi
120
Jedzenie w restauracji
120
Nie możesz osiągnąć swojej założonej wagi?
121
Ponowne wkraczanie na ścieżkę diety
121
DodatekAZałączniki
123
Tabela kalorii A – Z
123
Słowniczek
136
Literatura dodatkowa
138
Przydatne adresy
142
Rozdział10.Dietawysokobłonnikowa
ROZDZIAŁ 2.
PODSTAWY DIETY
NAJWAŻNIEJSZE WSKAZÓWKI DLA OSÓB,
KTÓRE CHCĄ SCHUDNĄĆ
1.
Zjedzcośprzedwyjściemnazakupy!
Nie idź do supermarketu z pustym
żołądkiem, w przeciwnym razie wystawiasz się na pokusę dokonywania zaku-
pów pod wpływem impulsu. Zanim wyjdziesz z domu, zdecyduj się na małą
przekąskę (owoc, jogurt lub kawałek sera). Będziesz zaskoczony mniejszą ilo-
ścią produktów w koszyku i niższym rachunkiem.
2.
Niepijalkoholu,gdyjesteśnadiecie.
Alkohol jest wykluczony podczas
stosowania wielu diet, ponieważ zawiera puste kalorie, które przechodzą
do organizmu w postaci cukru. Alkohol utrudnia również naszemu organi-
zmowi spalanie tłuszczów. Jeśli chcesz koniecznie napić się drinka, wybierz
białe wino. Sącz je powoli. Dodaj do niego kostki lodu i pozwól, by rozpuściły
się w alkoholu.
3.
Ćwicz.
Ćwiczenia izyczne pozwalają na spalenie kalorii, zmniejszają apetyt,
zwiększają przemianę materii, kształtują sylwetkę. Poza tym trudno jest jeść,
kiedy robi się przysiady...
4.
Pijwodę.
Woda wypełnia żołądek, oczyszcza organizm z toksyn i redukuje
apetyt. Pij co najmniej półtora litra wody dziennie. Herbata i kawa powodują
wypłukiwanie wody z organizmu. Pij dwie szklanki wody na każdą iliżankę
kawy czy herbaty, które wypijasz.
5.
Jedzsałatkębezdressingu!
Dwa kilogramy mieszanych warzyw zielonych
(sałata, szpinak, brukiew wodna, brukselka, kapusta włoska, zielenina, cykoria)
to tyle samo kalorii, co duża porcja frytek (500 kalorii). A każda
łyżeczka oliwy czy sosu sałatkowego to dodatkowe
prawie 100 kalorii!
6.
Niejedzposiłków,siedzącprzedtelewizorem!
Nigdy nie jedz podczas czytania, oglądania
telewizji, rozmawiania przez telefon bądź
angażowania się w jakąkolwiek inną czyn-
ność — gdyż nie zauważysz tego, co jesz,
i nie poczujesz się syty. Jedz powoli i zwracaj
uwagę na to, co masz na talerzu.
7.
Poproś o pomoc.
Zwróć się do członków
swojej rodziny, przyjaciół czy grupy znajomych,
33
by wspierali Cię w zmianie Twoich nawyków żywienio-
wych i motywowali do wytrwania w treningu izycznym.
8.
Zawszenośprzysobiemałąprzekąskę.
Miej przy
sobie różnorodne produkty, które
pasują
do Twojego
planu diety i po które możesz
szybko
sięgnąć w mo-
mentach nagłego głodu.
9.
Uważajna„zawartośćkalorycznąporcji”.
Zapoznaj
się z zawartością cukru, tłuszczów, białka i węglowodanów
przypadających na całość opakowania produktu (a nie tyl-
ko na jedną porcję), które kupujesz. Nie daj się oszukać
zawartości kalorycznej przypadającej na „jedną por-
cję”; niektóre porcje są niewiarygodnie małe. (Ilu z nas
zje tylko trzy paluszki z całej paczki?)
10.
Jedzprzedposiłkami.
Oszukaj swój żołądek małą przeką-
ską zjedzoną przed posiłkiem. Potrzebne jest 20 minut, by do Twojego mózgu
doszła informacja o tym, że jesteś najedzony. Surowy seler naciowy, marchew-
ka lub mała miseczka lekkiego bulionu przed głównym posiłkiem doskonale
oszukają Twój żołądek, dzięki czemu potem zjesz mniej.
LICZENIE KALORII
Kaloria:
ilość energii w żywności, zdeiniowanej jako ilość ciepła potrzebnego do pod-
grzania litra wody o 1°C od temperatury 15°C do 16°C. Każdy produkt żywnościowy
zawiera różną ilość energii, która po zjedzeniu posiłku wchłaniana jest przez organizm
i przeznaczana na podtrzymywanie funkcji ciała.
Liczenie kalorii jest podstawową ilozo-
ią towarzyszącą odchudzaniu. Pozwala
ominąć chemię organizmu oraz dzie-
dzictwo genetyczne dzięki prostej for-
mule: deicytowi energetycznemu. Jeśli
mniej kalorii jesz, niż spalasz, Twój orga-
nizm musi zacząć spalać zmagazyno-
wany tłuszcz, będący źródłem energii.
OSTRZEŻENIE
Restrykcyjna dieta o bardzo ograniczo-
nym spożyciu kalorii (mniej niż 500 kalorii
na dzień) może doprowadzić do tego, że orga-
nizm przejdzie w tryb oszczędzania, zmniej-
szając tempo przemiany materii, gromadząc
zapasy tłuszczu, i powodując zatrzymanie
spadku wagi ciała. Będąc na tak niskokalo-
rycznej diecie, bardzo trudno jest dostarczać
organizmowi wszystkie niezbędne składniki
odżywcze. Kuracje głodowe i restrykcyjne
diety mogą być niebezpieczne dla Twojego
zdrowia, dlatego powinny być przeprowa-
dzane wyłącznie pod kontrolą lekarza.
W liczeniu kalorii nie ma rozróżnie-
nia na określone grupy produktowe.
Możesz jeść wszystko, co chcesz, pod
warunkiem że nie przekraczasz swo-
jego limitu kalorii. Wiele długookreso-
wych planów żywieniowych wykorzy-
stuje liczenie kalorii jako część diety.
[ Pobierz całość w formacie PDF ]